LEGUMI
» Un po’ di storia
Per legumi si intendono i semi commestibili secchi delle piante della famiglia delle Leguminose; i semi freschi ed i baccelli, per il loro elevato contenuto di acqua, vengono considerati ortaggi.
I legumi più diffusi sono i fagioli, i piselli, le lenticchie, i ceci, le fave, le arachidi seguiti da cicerchie e lupini. I legumi hanno un’origine molto antica: lenticchie, piselli, ceci, fave furono coltivate per la prima volta in Medio Oriente tra il 7.000 e il 3.000 a.C., per poi diffondersi in Europa Centrale e Meridionale. Probabilmente proprio le fave furono i primi legumi ad essere conosciuti e consumati, in quanto sono gli unici che possono essere consumati crudi. I fagioli, conosciuti anch’essi dal 6.000 a.C., sono invece originari dell’America e i fagioli dall’occhio (3.000 a.C.) dell’Africa.Introdotti in Europa nel XVI secolo in seguito alle spedizioni spagnole, in ogni tempo questi legumi hanno costituito il “piatto forte” sulle mense dei ceti meno abbienti, tanto da meritare l’appellativo di “carne dei poveri”.
» Tecnologia
I legumi vengono consumati sia allo stato fresco che allo stato secco, durante la stagione invernale. La permanenza dei legumisecchi in acqua è utilizzata per reidratare e rendere più tenera la buccia dei semi in modo da ridurre il tempo di cottura. Durante questa fase si allontanano anche sostanze antinutrienti: ac. fitico, lectine, etc. I legumi vengono preparati anche in scatola e ciò permette di avere a disposizione questi alimenti anche fuori stagione.
» Qualità nutrizionale
La qualità proteica, basata sul contenuto in aminoacidi, è discreta. I legumi sono, infatti, gli alimenti vegetali a più alto contenuto proteico, contenendone circa il 20% (il doppio dei cereali e una quantità analoga a quella della carne anche se di valore biologico inferiore).
Allo stato secco hanno un elevato contenuto di carboidrati, costituito prevalentemente da amido. Il valore calorico, quindi, è elevato, rendendo questi alimenti anche una buona fonte di energia.
I grassi dei legumi contengono una discreta quantità di acidi grassi essenziali e pertanto sono soggetti ad irrancidimento. Elevato è il contenuto in fibra, sia “insolubile” capace di regolare il transito intestinale, che “solubile” o “formante gel”. I legumi sono importanti anche come fonti di vitamine del gruppo B (B1 e B2), niacina e folati. Inoltre, forniscono sali minerali, contenendo discrete quantità di ferro, zinco e calcio. I legumi secchi hanno in media 300 kcal per 100 g, mentre i freschi ne forniscono circa 133 kcal per 100 g ad eccezione di fagiolini e fave che contengono rispettivamente 18 kcal e 41 kcal per 100 g.
» QB = Quantità Benessere
Una porzione di riferimento (QB) di legumi corrisponde a circa 30g (secchi) o a 100g (freschi); si consiglia il consumo di 2QB a settimana.
» Curiosità
Sebbene di origine vegetale, le proteine dei legumi apportano alcuni aminoacidi essenziali (come lisina, treonina, valina e triptofano) in discreta quantità, superiore a quella presente nelle proteine del frumento, del mais e del riso; queste ultime, però, contengono buone dosi di aminoacidi solforati che sono invece scarsi nei legumi. Le proteine contenute nei cereali o nei legumi non sono di elevato valore biologico ma, se consumate insieme, si completano reciprocamente e la “miscela” cereali-legumi assume una qualità nutrizionale migliore di quella dei due costituenti, situazione che si verifica nelle preparazioni tipo “pasta e fagioli”, “riso e piselli”, “pasta e ceci” tipiche della tradizione italiana.
